Все мы время от времени корим себя за ошибки. Но никогда не прощать себя может быть жестоко по отношению к вашему психическому здоровью. Самопрощение — важное свойство любого человека. Узнайте больше об искусстве самопрощения. Почему это так сложно и что рекомендуют эксперты?
Почему делать ошибки так плохо
Может быть, вы превысите свой месячный бюджет или подорвёте доверие друга. Помните, что все совершают ошибки. И то, что происходит дальше, столь же универсально. Бывают случаи, когда мы причиняем боль себе или кому-то другому. Тогда мы обычно испытываем негативные эмоции, такие как стыд и вина.
Исследователи считают, что эволюция заложила эти чувства в человеческое состояние. Это потому, что для наших далёких предков даже небольшие ошибки могли означать большие неприятности. К примеру, такие как неудачная охота, неудачная защита от непогоды или хищников. А случается опасная для жизни травма.
В этих случаях стыд и вина работали как адаптивные реакции. Эмоции помогали нам учиться на ошибках. А ошибки увеличивают наши коллективные шансы на выживание.
Но исследования, опубликованные в Proceedings of the National Academy of Sciences, показывают… Чувство вины и стыда не только помогает нам создавать более совершенные структуры. Но и быстрее обнаруживать угрозы. Эти чувства помогли сформировать наше индивидуальное чувство собственного достоинства.
В документе объясняется, как наши предки очень рассчитывали друг на друга для выживания. Поэтому, если ошибка подвела членов сообщества, считалось, что преступник был недостойным помощи, поддержки и доступа к ресурсам.
Это теория объясняет… Почему много тысячелетий спустя, когда ставки, как правило, ниже — мы по-прежнему склонны корить себя даже за малейшие ошибки. Почему более серьёзные ошибки бывает особенно сложно исправить.
Что такое самопрощение?
Есть ещё одна область исследований, посвящённая тому, как мы справляемся с чувством вины и стыда после ошибки. Дэрил Ван Тонгерен, доктор философии, адъюнкт-профессор психологии в Колледже Хоуп в Голландии, штат Мичиган. Он является соавтором нескольких исследований, посвящённых этому процессу.
«Нам был любопытен парадокс самопрощения», — объясняет он.
С одной стороны, некоторые люди думают, что, прощая себя за ошибку, вы даёте себе право снова нарушать её.
«С другой стороны, люди считают самопрощение важным для психического здоровья», — говорит он. «Потому что, если вы не простите себя, вы погрязнете в чувстве вины и стыда, а это не приведёт ни к каким продуктивным изменениям».
Cамопрощение — это не просто разовое действие
Вот почему эксперты говорят, что самопрощение — это не просто разовое действие. Это процесс, в ходе которого мы начинаем заменять чувства вины и стыда. Эти чувства могут быстро создать ядовитый цикл, на сострадание к себе. В том числе, осознание своих проступков и желание измениться.
«Это не позволить себе сорваться с крючка», — объясняет доктор Ван Тонгерен. «Истинное прощение себя, раскаяние — все это требует от нас каких-то усилий, чтобы добиться значимых изменений».
Выглядит ли самопрощение одинаково для всех ошибок?
Мы часто думаем об ошибках с точки зрения того, как мы навредили другому человеку. Это объясняет Андреа Маркес, психотерапевт и руководитель LCSW в Heading Health в Техасе.
«На самом деле самопрощение гораздо шире», — говорит она. «И чаще всего это включает в себя размышления о поведении, причинённом нам самим».
Этот вред, нанесённый самому себе, может включать в себя тривиальные ошибки. Например, такие как превышение нашего бюджета или неспособность поддерживать здоровые привычки. Но это также может распространяться на более деструктивное поведение. К примеру, такое как расстройства пищевого поведения или зависимость.
Тем не менее иногда самопрощение является продуктивным процессом. Тогда, когда мы даже не виноваты. В качестве примера Маркес указывает на чувство вины, которое люди могут испытывать из-за своей эмоциональной реакции на травматическое событие. Например, «стыд жертвы» после жестокого обращения.
Тем не менее, наши действия часто имеют последствия и для других людей.
Доктор Ван Тонгерен говорит, что процесс самопрощения выглядит одинаково для всех уровней ошибок. «Предстоит гораздо больше эмоциональной и когнитивной работы. Особенно, если это более серьёзное преступление или такое, которое затрагивает больше людей».
Почему так сложно простить себя?
Как оказалось, прощение других за их проступки — тоже эволюционная адаптация.
Исследование, опубликованное в Frontiers in Psychology, объясняет, как наши предки были мотивированы прощать других. Они основывались на анализе затрат и выгод выживания. Предки взвесили бы вероятность того, что кто-то причинит вред в будущем. А также и долгосрочные выгоды от сохранения целостности сообщества.
Тем не менее, мы не обязательно предлагаем себе такое же преимущество сомнения.
«Мы хорошо знаем себя. И мы знаем все обстоятельства, связанные с решениями и ошибками, которые мы сделали. У нас есть склонность быть очень суровыми, когда мы сидим в суждениях о себе», — говорит Брэдли Нельсон, округ Колумбия, врач-холист. Автор книги «Эмоциональный код». «Это правда, что чаще всего труднее всего простить нас самих».
Основываясь на своём исследовании, д-р Ван Тонгерен указывает на несколько объяснений. Того, почему самопрощение так часто находится за пределами нашей досягаемости.
Самопрощение. Мы приравниваем вину и стыд к раскаянию
Доктор Ван Тонгерен говорит, что люди часто думают. К примеру, если они не занимаются самобичеванием или самоуничижением. Тогда как кто-нибудь узнает, что они действительно раскаиваются?
Маркес добавляет, что это подсознательная идея о том, что страдания из-за самобичевания и стыда — это способ заплатить за наши ошибки. Иногда, в зависимости от предполагаемого вреда, который мы причинили, мы можем даже поверить, что не заслуживаем прощения.
«Это сродни менталитету мученика», — говорит она.
Мы застреваем в петле вины-стыда
Некоторые люди очень привыкают нести свой стыд и вину, объясняет доктор Ван Тонгерен. Это может быть связано с рядом причин. Таких как укоренившиеся культурные стандарты, когнитивные искажения. К примеру, перфекционизм, состояния здоровья, такие как зависимость.
«Они усваивают свои стыд и вину. Воплощают их, и им трудно отпустить их», — говорит он.
В качестве примера он указывает, когда кто-то, пытаясь воздержаться от алкоголя, решает выпить.
«Они могут испытывать такую сильную вину и стыд, что говорят: «Ну, я уже облажался. Я мог бы также не пытаться вытащить себя обратно. За пенни, за фунт», — объясняет он.
Затем они испытывают сильную вину из-за чрезмерного употребления алкоголя. На следующий день снова обращаются к этому проблемному, несовместимому с ценностями поведению. Для того, чтобы смягчить чувство вины и стыда.
«Итак, вы просто входите в этот цикл», — говорит доктор Ван Тонгерен. «Происходит то, что вы настолько погрязли в чувстве вины и стыда, что обращаетесь к нездоровым реакциям на преодоление трудностей».
Мы не уверены, что усвоили урок самопрощения
«Я думаю, что другим людям трудно прощать себя, потому что мы просто хотим убедиться. В том, что не торопимся», — говорит доктор Ван Тонгерен.
Эта нерешительность заключается в неуверенности. В том, что мы не делаем «правильных» или «достаточных» изменений, чтобы заслужить собственное прощение. Но, продолжая корить себя и вести негативные разговоры с самим собой, мы подливаем масла в порочный круг стыда.
«Прохождение этого пути также может вернуть нам воспоминания о прошлых ошибках. Мы просто не полностью отпустили их», — добавляет Маркес. «Мы можем обнаружить более глубокую травму или глубинные мыслительные процессы. Они ответственны за поведение, в котором мы чувствуем себя виноватыми. Со всем этим может быть трудно столкнуться».
Почему важно научиться способу самопрощения?
В своём исследовании, опубликованном в Журнале позитивной психологии, команда доктора Ван Тонгерена исследовала преимущества практики самопрощения.
«В ходе исследований мы обнаружили, что самопрощение действительно связано с улучшением психического здоровья», — говорит он.
Самопрощение как инструмент психического здоровья
Прощение самих себя не просто выбивает нас из спирали вины-стыда.
«Это способствует более позитивному восприятию себя и повышает уверенность в себе», — объясняет Маркес.
Прощая себя, мы делаем себя менее уязвимыми для критических замечаний других людей. Это учит нас воспринимать обратную связь более конструктивно. Вместо того, чтобы чувствовать личную атаку, которая подпитывает нашу неуверенность.
Физические потери вины и стыда
По словам Нельсона, отсутствие самопрощения, как правило, приводит к общему более высокому уровню стресса.
Когда наши гормоны стресса выходят из-под контроля, может начать страдать все наше тело. Эти эффекты могут включать:
ослабленная иммунная система, поэтому у вас больше шансов заболеть;
более высокий уровень сахара в крови и артериального давления;
расстройство желудка и проблемы с пищеварением.
«Мы также плохо спим, мы плохо ладим с другими. Наша способность действительно быть по-настоящему счастливым и испытывать радость становится очень трудной», — говорит он.
Можете ли вы простить себя слишком быстро? Метод самопрощения
«Вина или сожаление могут быть адаптивными, когда мы полностью обрабатываем их», — говорит Сара Кауфман, LMSW, психотерапевт Cobb Psychotherapy в Нью-Йорке.
«Мы действуем как детективы, пытаясь понять, почему мы чувствуем себя виноватыми? Почему мы о чём-то сожалеем? Мы можем начать выяснять, почему мы делаем то, что делаем? Куда мы хотим двигаться?», — говорит она. «Но в том-то и дело, что мы должны осознавать, что мы делаем и почему мы это делаем. Мы не можем изменить то, чего не понимаем».
Вот почему эксперты говорят, что на самом деле не имеет значения, как быстро вы прощаете себя за совершенную ошибку. Важно заниматься вдумчивой саморефлексией.
Какие мои действия причинили вред?
Какое моё отношение к этому?
Каким путём я хотел бы двигаться вперёд?
«Этот процесс саморефлексии не обязательно имеет определённое количество времени, чтобы сделать его эффективным», — говорит Кауфман. «Речь идёт об усвоении возникающих мыслей и чувств».
Как простить себя?
Хотя нет установленных временных рамок для самопрощения, это не значит, что вы торопитесь пройти через это.
«Вы должны глубоко задуматься о своих действиях и о том, кому они причинили вред. Себе или другим людям, — и вы должны признать это», — говорит доктор Ван Тонгерен. — «И эта часть трудна».
Вот что говорят эксперты о том, как пройти этот процесс позитивно и эффективно.
Начните с проявления сострадания к себе
Самосострадание означает способность смотреть на себя и свои действия беспристрастно, с пониманием и принятием.
«Мы не часто проявляем к себе такое же сострадание, как к другим людям», — говорит доктор Ван Тонгерен.
Например, всех немного раздражает, если друг опаздывает на ужин. Но как только они прибывают и извиняются, большинству из нас не так сложно избавиться от раздражения.
«Но некоторые из нас придерживаются более высоких стандартов, чем другие люди», — говорит доктор Ван Тонгерен. Так что, даже если нас простил кто-то другой, мы продолжаем корить себя за ошибку.
Вот почему без сострадания к себе здоровое раскаяние может легко превратиться в нездоровое размышление. Когда вы не можете перестать зацикливаться на мыслях о том, что пошло не так.
«Это иногда может привести к длительному чувству стыда или вины», — говорит Кауфман. «И это может затруднить поиск признания и продвижение вперёд».
Следуйте четырём принципам самопрощения
«Четыре Р» — это терапевтическая модель самопрощения. Исследования, опубликованные в Журнале консультативной психологии, подтверждают её эффективность.
Исследование показывает, что эта модель помогла людям не только простить себя за конкретный проступок. Но и испытать большее чувство благополучия в целом.
Вот как это выглядит:
Обязанность
Самопрощение начинается с признания того, что вы сделали что-то не так, объясняет доктор Ван Тонгерен. Важно избегать побуждения переложить вину на других. Вместо этого брать на себя ответственность за свою ошибку.
Маркес добавляет, что взятие на себя ответственности может быть даже действенным способом избавиться от чувства вины.
«Часто это показывает, что мы причинили меньше вреда, чем предполагалось».
Раскаяние
Раскаяние просто означает сожаление о том, что мы сделали, объясняет Нельсон.
«Это горе или печаль — вот что придаёт нам силы не повторять ту же ошибку», — говорит он.
Но важно понимать границы собственного раскаяния. Это означает распознавать, когда ваша эмоциональная реакция выходит за рамки вашей ответственности. Например, чувство вины или стыда за проблему, которую вы не создавали.
«Вы можете контролировать только то, что можете контролировать», — говорит Кауфман.
Самопрощение. Реставрация
Восстановление — это попытка восстановить то, что было утеряно из-за вашей ошибки.
Например, если у вас был момент слабости и вы что-то украли. Восстановление будет означать возврат того, что вы украли, говорит Нельсон.
Но иногда физически восстанавливать нечего. Например, если вы огрызаетесь на партнёра или коллегу. В этом смысле восстановление — это ответственность, которую вы принимаете, и извинения, которые вы предлагаете.
Самопрощение. Обновление
Игнорирование этого шага — одна из ловушек самопрощения. По словам доктора Ван Тонгерен, этот процесс будет не таким продуктивным, если мы решим простить себя, не совершая никаких изменений.
«На этом этапе обновления, мы можем сделать паузу и подумать обо всём процессе. С момента начала нашей ошибки», — говорит Нельсон. «Мы можем спросить себя. Почему мы допустили ошибку в первую очередь? Что мы можем сделать, чтобы предотвратить её повторение?»
Самопрощение. Не парься по мелочам
Ещё одна ловушка самопрощения? Иногда мы просто преувеличиваем свои ошибки.
«Некоторые ошибки — это просто настоящие ошибки,» — говорит Маркес. Нам не обязательно искать смысл, точки действия или уроки в каждой нашей ошибке.
«Но иногда может быть труднее принять это без положительного результата в виде усвоенного урока», — говорит она.
Эта тенденция распространена среди людей, которые испытывают когнитивные искажения. Например, такие как перфекционизм, и, согласно отчёту BMC Psychiatry, это может быть признаком тревожного расстройства.
Вот почему, если у вас возникают проблемы с проявлением сострадания или вы обнаружите, что зацикливаетесь на каждой своей ошибке, возможно, пришло время обратиться за профессиональной поддержкой.
Терапевтические практики, такие как когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь людям справиться с такими чувствами. К примеру, как чувство вины, и пройти шаги к самопрощению. Для этого переучите мыслительные процессы, которые в первую очередь вызывают негативные эмоции.
